5 exerciții de respirație pentru o dicție mai bună

O dicție bună nu există fără o respirație corespunzătoare. Deși de cele mai multe ori este lăsată pe ultimul loc, respirația ar trebui să ne preocupe destul de mult deoarece are un rol foarte important în vorbire. Iată 5 exerciții care ne vor ajuta să fim mai siguri pe noi și să avem o vorbire mult mai clară:

Pentru a ne domina respirația și a dobândi autocontrol asupra acestui proces, dar și pentru atenuarea efectelor emoțiilor provocate de vorbitul în public, următoarele tipuri de exerciții sunt absolut necesare.

🎈 exercițiul 1 🎈

Pasul 1: 4 secunde inspirăm

Pasul 2: 2 secunde facem retenție

Pasul 3: 8 secunde expirăm.

🎈 exercițiul 2 🎈

Pasul 1: 6 secunde inspirăm.

Pasul 2: 12 secunde facem retenție

Pasul 3: 1 secundă expirăm.

🎈 exercițiul 3 🎈

În poziție orizontală, cu capul și corpul drept, inspirăm costo-diafragmatic pe nas. Expirația se va efectua în timpul unei genuflexiuni, în care brațele vor fi și ele ridicate în față la nivelul umerilor, în poziție orizontală:

Pasul 1: 3 secunde inspirăm

Pasul 2: 7 secunde expirăm

🎈 exercițiul 4 🎈

În poziția șezut, cu picioarele încrucișate, sub șezut, vorbitorul va mișca brațele dinspre spate în față, asemeni mecanismului roților vechilor locomotive cu aburi. În primă fază, vom inspira puternic, cu brațele pe lângă corp, apoi, în timp ce brațele se mișcă ritmic în față și în spate, vorbitorul va expira zgomotos aerul din plămâni. După 4 mișcări ale fiecărui braț, se va elibera brusc toată cantitatea de aer rămasă în plămâni.

🎈 exercițiul 5 🎈

În poziția culcat pe spate, cu mușchii abdominali relaxați, vorbitorul va inspira amplu diafragmatic, pe nas. Expirația va avea un timp dublu față de inspirație și se va face pe gură. Acest exercițiu se va repeta de 5-6 ori.

🎈 Cum să respiri din diafragmă

Diafragma se află chiar în centrul corpului și separă abdomenul de piept (torace). Este organul primar folosit pentru respirație. Când inspiri, diafragma se extinde, determinând astfel „umflarea” canelurii. Cu toracele „umflat”, plămânii se extind pentru a ține mai mult aer.

Este mult mai ușor și mai rapid să înveți cum să folosești diafragma prin așezarea cu spatele pe podea. După ce acest nou mod de respirație devine ușor de făcut cu poziția podelei, poți sta în picioare. Dacă totuși îți este dificilă respirația într-o poziție în picioare, întoarce-te la poziția podelei și practică până când „umflarea” în jurul taliei și a cutiei toracice devine automată.

Ai răbdare! Este nevoie de timp pentru a descoperi și a folosi în mod inconștient această metodă, dar merită, mai ales din punct de vedere al sănătății.

🎈 Câțiva pași de urmat pentru respirația diafragmatică

• Așază-te confortabil cu spatele pe podea, pe pat sau pe covor. Poziționează-te cu picioarele pe podea și cu genunchii îndoiți (îndreptați în sus). Pur și simplu respiră pentru un minut sau două concentrat pe zona abdominală. De obicei, această poziție favorizează respirația diafragmatică și se poate realiza fără efort.
• Pune mâinile (una deasupra celeilalte) pe burtă, cu centrul mâinii atingându-ți ombilicul. Urmărește modul în care respiri. Vei observa că burta se va extinde pe măsură ce inhalezi aer și se retrage în timp ce expiri. Lasă asta să se întâmple natural, nu încerca să forțezi. De exemplu, câinii, pisicile și bebelușii fac acest lucru în mod natural, fără efort.
• Pentru o diafragmă mai puternică și o respirație bună, poți plasa o carte (mai voluminoasă) pe abdomen în locul mâinilor. Acest lucru adaugă greutate și ajută respirația să fie mai pronunțată pe măsură ce inhalezi.
• Poți încerca, de asemenea, să ridici cartea în timp ce inspiri, să o ții timp de cinci secunde și apoi să o cobori lent când expiri tot aerul. Repetă de cinci/șase ori respirația pe nas/gură.

• Atunci când exercițiile de mai sus nu mai implică un efort atât de mare, repetă toți pașii de mai sus într-o poziție în picioare.

🎈Tu respiri corect?

Tu respiri corect? – Probabil te vei întreba „ce fel de întrebare este asta?”. Desigur, că respir corect (și apoi inspiri și expiri așa cum ai făcut toată viața.) Ei bine, în timp ce ai reușit să supraviețuiești cu acest tip de respirație, există o cale mai bună și mai sănătoasă de a respira.

Cântărețiii, actorii, oamenii de radio și televiziune, cei care țin discursuri sunt familiarizați cu această modalitate mai bună de respirație, deoarece reprezintă fundamentul succesului lor. Diafragma este un mușchi. Deci trebuie antrenat constant. Odată ce te-ai învățat cu această respirație, te vei bucura de o sănătate mai bună și de o vorbire cât mai eficientă. Acestă respirație nu va leza corzile vocale și nu vei ajunge niciodată în situația unei operații.

🎈 5 lucruri despre respirație pe care nu le știai

• O persoană obișnuită respiră de câte 12-16 ori pe minut, 720-960 ori pe oră sau 17.280-23.040 pe zi;
• Aerul pe care îl respirăm într-o viață este egal cu volumul a două terenuri de fotbal, înalt de șaptesprezece etaje;
• Respirația pe gură este unul dintre principalele motive pentru care copiii dezvoltă o problemă atunci când vorbesc;
• Pentru că nu putem vedea aerul, avem tendința să uităm că este chiar acolo. Aerul este ceva la care nu ne gândim. De asemenea, nu ne gândim cu adevărat la cum respirăm aerul și cum circulă în corpul nostru, dacă nu practicăm yoga, canto, etc.
• Așa cum majoritatea dintre noi a învățat la școală (și a uitat), o cincime din aerul pe care îl respirăm este alcătuit din oxigen (21%), iar restul este azot (78%) plus cantități mici de dioxid de carbon și alte gaze și vapori de apă (1%);
• În fiecare zi, respirăm circa 35 de kilograme de aer;
• Un adult are aproximativ 300 de milioane de bronhii care ar putea acoperi o suprafață de aproximativ 180 m². Un teren de tenis are o suprafață de 195,63 m². Plămânii noștri au o suprafață atât de mare datorită faptului că aportul de aer trebuie să aibă o viteză de cel puțin 160 de litri pe oră. Data viitoare când joci tenis, nu uita să respiri corespunzător.

🎈 Generează mai multă energie printr-o respirație profundă

Respirația diafragmatică, atunci când este folosită în mod corespunzător, ne ajută să controlăm și sunetul vocii noastre. Spre exemplu, atunci când cântăm și falsăm sau nu respectăm notele muzicale suntem lipsiți de cantitatea de aer necesară pentru a ne amortiza tonul. Când se întâmplă acest lucru, ajungem să cântăm nu tocmai cum ar trebui.

Capacitatea de a ne concentra pe respirație te va asigura că, pe măsură ce vorbești, vei avea mai mult control asupra sunetului și a vocii.

Tehnicile de respirație pe care le înveți îți pot modifica starea de spirit, poți controla durerea în anumite cazuri și te poți concentra mai mult bine la ceea ce ai de făcut pe parcursul unei zile.

🎈 Diafragma

Diafragma este principalul mușchi al respirației, care separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală. După inimă, diafragma este cel mai important mușchi din organism, fiind responsabilă de menținerea corectă a respirației și, implicit, de starea de sănătate și de echilibru fizic, mental și emoțional. Structura sub formă de dom a diafragmei se extinde de-a lungul conturului general al coastelor inferioare și se prinde de stern. În timpul inhalării de aer, acest mușchi se tonifică și coboară, permițând pătrunderea aerului la nivelul plămânilor. După expirare, mușchiul se relaxează și revine la forma sa inițială. Orice iritare a diafragmei va duce la declanșarea sughițului, pentru că aceasta se va contracta abrupt. Mușchiul este extrem de important și în acțiuni precum tusea, strănutul, plânsul, micțiunea și expulzarea fătului în timpul nașterii, pe cale naturală.

Contracția diafragmei are următoarele funcții:

• scăderea presiunii intrapleurale (pleura este membrana care îmbracă plămânii și pereții toracelui);
• expansiunea cutiei toracice, prin generarea unei presiuni intra-abdominale pozitive;
• expansiunea cavității toracice prin folosirea abdomenului ca punct de sprijin.

🎈 Anatomia diafragmei

Acest mușchi este un țesut musculo-fibros care separă toracele de abdomen. Dezvoltarea lui începe încă din a patra săptămână de sarcină și durează până la finalul celei de-a opta săptămâni. Diafragma pornește de la nivelul coastei numarul șase și un număr destul de mare de structuri diferite traversează acest mușchi, dar existența a trei orificii face posibilă trecerea aortei, a esofagului și a venei cave.

Aportul de sânge către diafragmă se face prin intermediul arterelor și al venelor. Mușchiul este inervat de către nervul frenic, care pornește din zona cervicală, traversează regiunea gâtului și a toracelui, pentru a ajunge la mușchiul pe care îl inervează. Traseul acestui nerv, până la destinație, este unul foarte lung, motiv pentru care orice eveniment care întrerupe transmisia neurologică a impulsurilor prin intermediul nervului frenic va afecta în mod direct și diafragma.

🎈 Creșterea intervalului vocal și menținerea stării de bine

Când respirația diafragmatică devine automată, atunci poți să ții mai mult aer pentru mai mult timp și să crești intervalul vocal.

În situații când ai de vorbit mult, înregistrat, cântat, corpul tău are nevoie de presiune mai mare. Singura modalitate de a mări această presiune este de a folosi respirația diafragmatică.

Uneori, avem doar un minut sau două pentru a trece de la un sentiment de oboseală, stres la unul de relaxare și pace. Respirația profundă (respirația diafragmatică) crește capacitatea plămânilor și absorbția oxigenului de către organism. Chiar dacă respirăm o dată sau de două ori mai adânc și corespunzător, putem remarca o diferență semnificativă.

Modificarea respirației afectează imediat mintea, corpul. Începe acum să faci o schimbare importantă a stilului de viață. Practică, practică… apoi practică mai mult.

Acest articol este protejat de legea drepturilor de autor și aparține Dictie.ro și Paginarium Publishing SRL. Orice preluare a conținutului se poate face doar în limita a 500 de semne, cu citarea sursei și cu link către pagina acestui articol.